Jak nawadniać się podczas upałów – skuteczne i bezpieczne sposoby na utrzymanie nawodnienia organizmu

Najlepsze sposoby na skuteczne nawadnianie podczas upałów

1. Woda – podstawowy wybór

Najlepszym źródłem nawodnienia jest czysta woda – niegazowana lub lekko gazowana. Unikaj bardzo zimnych napojów, które mogą powodować skurcze żołądka. Woda nie zawiera kalorii, cukru ani dodatków, więc idealnie sprawdza się jako baza nawodnienia.

2. Elektrolity – wsparcie podczas intensywnego pocenia

Wraz z potem tracimy elektrolity – przede wszystkim sód, potas, magnez i wapń. Ich niedobór może prowadzić do: osłabienia, skurczów mięśni, zaburzeń rytmu serca, pogorszenia koncentracji. W takich sytuacjach warto sięgnąć po suplementy elektrolitowe, np. w formie tabletek musujących, proszku do rozpuszczania czy napojów.

Przykłady produktów to: preparaty zawierające potas i magnez (np. Elektrolity 10 Minerałów), roztwory hipotoniczne z naturalną solą kamienną (np. ALLHydrate Aliness), mieszanki elektrolitowe bez cukru.

Zgodnie z przepisami UE (rozporządzenie 1924/2006) nie można przypisywać suplementom diety właściwości leczniczych, ale zawarte w nich składniki mineralne – jak magnez czy potas – pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, co wspiera organizm w warunkach zwiększonego obciążenia cieplnego.

3. Izotoniki i napoje funkcjonalne

Napoje izotoniczne zawierają wodę, elektrolity i węglowodany w stężeniu zbliżonym do płynów ustrojowych, co umożliwia szybkie nawodnienie i dostarczenie energii. Sprawdzą się szczególnie: u sportowców, podczas długich spacerów, u osób pracujących fizycznie.

Uwaga: niektóre izotoniki mogą zawierać cukier, dlatego warto sprawdzać skład i unikać nadmiernego spożycia, zwłaszcza u osób z insulinoopornością lub na diecie niskocukrowej.

4. Woda z dodatkami – smakowa, ale zdrowa

Jeśli nie przepadasz za smakiem czystej wody, spróbuj ją urozmaicić: dodaj plasterki ogórka, cytryny, pomarańczy, wrzuć kilka listków mięty, użyj naturalnych aromatów lub niewielkiej ilości soku owocowego (bez dodatku cukru). Tak przygotowana woda smakowa nie tylko orzeźwia, ale też zachęca do częstszego sięgania po płyny.

5. Nawadniające owoce i warzywa

Wodę dostarczamy organizmowi nie tylko w formie płynnej. Owoce i warzywa bogate w wodę to m.in.: arbuz (ponad 90% wody), ogórek, truskawki, pomidory, melon, rzodkiewka, sałata lodowa. Dzięki nim możemy zwiększyć spożycie wody nawet o kilkaset mililitrów dziennie.

Napary ziołowe – naturalne wsparcie nawodnienia i organizmu podczas upałów

Oprócz wody i napojów elektrolitowych, doskonałym uzupełnieniem codziennego nawodnienia mogą być napary ziołowe. Wiele ziół nie tylko pomaga utrzymać prawidłowy poziom płynów, ale także wspiera pracę układu nerwowego, trawienie oraz poprawia samopoczucie w upalne dni.

Jakie zioła warto pić latem?

• Mięta pieprzowa – działa orzeźwiająco, wspomaga trawienie i łagodzi dolegliwości żołądkowe, które mogą pojawić się podczas upałów.
• Rumianek – ma właściwości kojące i przeciwzapalne, pomaga w redukcji napięcia oraz poprawia jakość snu.
• Melisa – znana z działania uspokajającego, pomaga zredukować stres i napięcie, które mogą nasilać się podczas upałów.
• Lipa – doskonała na nawodnienie i łagodzenie objawów przegrzania, dodatkowo wspiera układ odpornościowy. 

Zalety picia naparów ziołowych latem

• Naturalna alternatywa dla napojów słodzonych – bez kalorii i sztucznych dodatków.
• Bogactwo antyoksydantów – zioła często zawierają substancje pomagające chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, co jest istotne podczas zwiększonej ekspozycji na słońce.
• Wsparcie układu nerwowego i trawiennego – co pomaga utrzymać dobre samopoczucie mimo upałów.

Jak przygotować i pić napary?

Zaleca się przygotowywać świeże napary z suszonych ziół, stosując około 1 łyżeczkę ziół na szklankę wrzątku, parząc pod przykryciem przez 5–10 minut. Napary pijemy letnie lub w temperaturze pokojowej, najlepiej bez dodatku cukru.

Warto pamiętać, że napary ziołowe są doskonałym uzupełnieniem nawodnienia, ale nie zastąpią picia odpowiedniej ilości wody i uzupełniania elektrolitów podczas intensywnego wysiłku lub bardzo wysokich temperatur.

Czego unikać w czasie upałów?

1. Kawa i alkohol

Choć kawa i herbata mają działanie moczopędne, umiarkowane ich spożycie (np. 1–2 filiżanki dziennie) nie musi prowadzić do odwodnienia. Warto jednak unikać alkoholu, który nasila diurezę i zwiększa ryzyko odwodnienia, szczególnie jeśli pijesz go podczas wysokich temperatur.

2. Słodzone napoje gazowane

Zawierają dużą ilość cukru, który zwiększa uczucie pragnienia, a w nadmiarze może prowadzić do hiperglikemii i dodatkowego obciążenia metabolicznego organizmu.

3. Zbyt zimne płyny

Choć kuszące, mogą wywołać nagły skurcz naczyń krwionośnych i problemy żołądkowe. Najlepiej pić płyny w temperaturze pokojowej lub lekko schłodzone.

Nawadnianie dzieci i seniorów – szczególna ostrożność

Dzieci i osoby starsze są bardziej podatne na odwodnienie. W ich przypadku utrata nawet niewielkiej ilości płynów może prowadzić do szybkiego pogorszenia samopoczucia. Dbaj, aby:

• dzieci piły wodę regularnie, nie tylko wtedy, gdy są spragnione,
• seniorzy mieli wodę w zasięgu ręki i byli zachęcani do picia,
• unikać długiej ekspozycji na słońce i dbać o lekką odzież.

Objawy odwodnienia – kiedy reagować?

Niepokojące objawy to: uczucie suchości w ustach, ciemny mocz lub jego brak, zawroty głowy, osłabienie, spadek ciśnienia, bóle głowy. W przypadku skrajnego odwodnienia (np. u dzieci lub osób starszych) konieczna może być interwencja medyczna – należy niezwłocznie udać się do lekarza.

Podsumowanie – jak bezpiecznie nawadniać się w upały?

Skuteczne nawodnienie latem to nie tylko kwestia ilości wypijanych płynów, ale także ich jakości i regularności spożycia. Oto kilka najważniejszych zasad:

✅ Pij wodę często i małymi łykami.
✅ Uzupełniaj elektrolity, jeśli się intensywnie pocisz.
✅ Unikaj słodzonych i alkoholowych napojów.
✅ Jedz dużo warzyw i owoców.
✅ Dbaj o nawodnienie dzieci i seniorów.
✅ Słuchaj swojego organizmu i reaguj na sygnały odwodnienia.

Autorka: A. Warda. Redaktorka bloga netzdrowie.pl; absolwentka kursów Zielarstwo i Towaroznawstwo Zielarskie i Balsamy, żywice i olejki eteryczne w medycynie naturalnej i kosmetyce w IMK w Katowicach oraz kursu Zioła lecznicze - naturalny sposób utrzymania zdrowia, urody i odporności na UO SGGW, uczestniczka kursu dotyczącego olejków eterycznych na UO SGGW.

Treści przedstawione na tym blogu mają wyłącznie charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były merytorycznie poprawne i aktualne, jednak nie zastępują one indywidualnej porady specjalisty dostosowanej do Twojej sytuacji. To nie jest porada lekarska ani spersonalizowana porada zielarska. Podane informacje mają charakter skrótowy i nie są kompletne. Przed zastosowaniem ziół lub innych metod opisanych na blogu skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą. Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży i karmiące, osoby przewlekle chore, przyjmujące leki lub suplementy diety, osoby z chorobami autoimmunologicznymi, cukrzycą, chorobami serca, zaburzeniami ciśnienia krwi, a także osoby przyjmujące leki psychotropowe. Konsultacja lekarska jest również niezbędna dla dzieci, kierowców oraz osób obsługujących maszyny. Żadna część artykułu nie może być traktowana jako porada zdrowotna. Przed zastosowaniem jakichkolwiek informacji w praktyce skonsultuj się z odpowiednim specjalistą.