MELATONINA: skuteczny sposób na dobry sen?
Zdrowy sen jest fundamentem dobrego samopoczucia i sprawnego funkcjonowania organizmu. Problemy ze snem dotykają coraz większą liczbę osób, co prowadzi do poszukiwania skutecznych, ale jednocześnie bezpiecznych rozwiązań. Jednym ze sposobów na wsparcie jakości snu jest melatonina – hormon, który w ostatnich latach zdobywa coraz większą popularność.
W tym artykule omówimy, czym jest melatonina, jakie są jej właściwości, korzyści dla zdrowia, formy dostępne na rynku, a także przeciwwskazania i środki ostrożności związane z jej stosowaniem.
Czym jest melatonina i jaką rolę pełni w organizmie
Melatonina to naturalny hormon produkowany przez szyszynkę – niewielki gruczoł zlokalizowany w mózgu. Jej wydzielanie jest ściśle uzależnione od cyklu światła i ciemności, co czyni ją kluczowym elementem regulacji naszego zegara biologicznego. Produkcja melatoniny wzrasta wieczorem, gdy zapada zmierzch, osiągając szczyt w godzinach nocnych, co sygnalizuje organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek. W ciągu dnia, gdy jesteśmy wystawieni na światło, jej poziom spada, przygotowując ciało do aktywności. Ten mechanizm pozwala melatoninie pełnić rolę strażnika zdrowego rytmu dobowego, synchronizując cykl snu i czuwania. Dzięki temu organizm funkcjonuje harmonijnie, co jest niezbędne dla dobrego samopoczucia, koncentracji i efektywności w ciągu dnia.
Regulacja rytmu dobowego przez melatoninę jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Jeśli rytm ten jest zaburzony, możemy czuć się zmęczeni, mieć problemy z koncentracją. Dlatego trzeba dbać o nasz zegar biologiczny.
Przyczyny zaburzeń produkcji melatoniny w organizmie
Kilka czynników może zakłócać produkcję melatoniny. Zrozumienie tych przyczyn pomoże nam wrócić do zdrowego snu. Są to:
- Wpływ światła niebieskiego Światło niebieskie z urządzeń elektronicznych hamuje wydzielanie melatoniny. Po zmierzchu, gdy jesteśmy narażeni na to światło, nasz organizm myśli, że jest jeszcze dzień. To zakłóca nasz sen.
- Stres i jego oddziaływanie na jakość snu Stres długo trwający może zakłócić nasz sen. Obniża poziom melatoniny. Wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, utrudnia zasypianie i powoduje wybudzenia.
- Praca zmianowa a zaburzenia rytmu dobowego Praca w zmianę, szczególnie w nocy, zakłóca nasz rytm dobowy. Częste zmiany godzin snu i czuwania dezorganizują nasz naturalny cykl wydzielania hormonu snu. To prowadzi do problemów ze snem.
Naturalne źródła melatoniny w diecie
Chociaż głównym źródłem melatoniny jest ludzki organizm, hormon ten występuje również w naturze. Obecny jest w niewielkich ilościach w niektórych produktach spożywczych, takich jak:
- Wiśnie i sok wiśniowy – szczególnie w odmianach Montmorency, które zawierają stosunkowo wysokie stężenie melatoniny.
- Banany – dzięki zawartości melatoniny oraz magnezu mogą wspierać relaksację mięśni i poprawę jakości snu.
- Pomidory – bogate w przeciwutleniacze i melatoninę, wspierają zdrowie i regenerację organizmu.
- Ryż, orzechy i zboża – zawierają śladowe ilości melatoniny, a także inne składniki odżywcze wspierające sen.
Warto jednak zaznaczyć, że ilość melatoniny w tych produktach jest zbyt mała, by w znacznym stopniu wpływać na cykl snu. Dlatego często sięga się po suplementację melatoniną, szczególnie w przypadku zaburzeń snu.
TRYPTOFAN + MELATONINA 100 kapsułek Medverita
- Nowy
MELATONINA z melisą PHARMOVIT 60 sztuk
DESTRESAN NOC z melatoniną 30 kapsułek OLEOFARM
MELATONINA plus Bioperine 30 sztuk vege Singularis
- Nowy
MELATONINA 1mg plus Aliness 100 sztuk
Skuteczne sposoby na zwiększenie poziomu melatoniny
Wiele naturalnych metod pomaga w produkcji melatoniny. Ważne jest, aby dbać o zdrowe nawyki snu i odpoczynku.
- Medytacja, joga i oddychanie przeponowe - to skuteczne metody relaksu. Pomagają uspokoić umysł i ciało. To kluczowe dla utrzymania odpowiedniego poziomu melatoniny.
- Odpowiednia higiena snu. Tworzenie dobrych warunków do snu jest kluczowe. Sypialnia powinna być zaciemniona, chłodna i cicha. To sprzyja, by twój sen był głęboki. Ważny jest też regularny rytm dnia i nocy. Ponadto unikaj ekranów przed snem. To pomaga utrzymać dobry poziom melatoniny.
Potencjalne korzyści dla organizmu związane z melatoniną
Stosowanie melatoniny może przynieść korzyści zdrowotne, szczególnie w obszarze poprawy jakości snu i ogólnego funkcjonowania organizmu. Poniżej omówimy najważniejsze z nich.
- Poprawa jakości snu Najczęstszym zastosowaniem melatoniny jest wsparcie dla osób cierpiących na bezsenność, trudności z zasypianiem czy przerywany sen. Melatonina pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, zwiększa całkowity czas snu i poprawia jego jakość, co skutkuje lepszym samopoczuciem następnego dnia.
- Łagodzenie objawów jet lagu Podróżowanie przez różne strefy czasowe może powodować zaburzenia rytmu dobowego, znane jako jet lag. Suplementacja melatoniną przed snem w nowej strefie czasowej pomaga szybciej dostosować się do lokalnego czasu, zmniejszając uczucie zmęczenia.
- Wsparcie w depresji sezonowej Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) jest często związane z niedoborem światła słonecznego i zakłóceniami w rytmie dobowym. Melatonina może pomóc przywrócić równowagę, poprawiając nastrój i jakość snu w okresach zimowych.
- Zmniejszenie migren Niektóre badania wskazują, że melatonina może być pomocna w zapobieganiu migrenom oraz ich łagodzeniu. Mechanizm ten wynika prawdopodobnie z jej działania przeciwzapalnego i regulacyjnego na układ nerwowy.
- Potencjalne wsparcie w chorobach neurodegeneracyjnych Właściwości neuroprotekcyjne melatoniny sprawiają, że może być stosowana jako część terapii wspomagającej w przypadku chorób, takich jak Alzheimera czy Parkinsona.
.png)
Formy melatoniny dostępne na rynku
Melatonina jest dostępna w różnych formach, co pozwala na dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb użytkownika. Do najpopularniejszych form należą:
- Tabletki i kapsułki Najczęściej spotykana forma melatoniny na rynku. Są łatwe w dawkowaniu i pozwalają na precyzyjne dostosowanie ilości melatoniny do potrzeb organizmu.
- Krople i syropy Forma płynna jest szczególnie polecana dla dzieci lub osób, które mają trudności z połykaniem tabletek. Krople pozwalają na precyzyjne dostosowanie dawki.
- Melatonina o przedłużonym uwalnianiu Ten rodzaj suplementu jest przeznaczony dla osób, które mają problemy z przerywanym snem. Melatonina uwalniana stopniowo przez całą noc pomaga utrzymać równy poziom hormonu we krwi.
Przeciwwskazania i środki ostrożności
Chociaż melatonina jest uważana za bezpieczną dla większości osób, istnieją pewne sytuacje, w których jej stosowanie może być niewskazane.
- Dzieci i młodzież Melatonina powinna być stosowana u dzieci wyłącznie pod kontrolą lekarza, ponieważ ich organizmy naturalnie produkują wysokie ilości tego hormonu.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią. Brak wystarczających badań dotyczących bezpieczeństwa stosowania melatoniny w ciąży i podczas karmienia piersią sprawia, że jej stosowanie w tych okresach powinno być konsultowane z lekarzem.
- Osoby z chorobami autoimmunologicznymi Melatonina może wpływać na układ odpornościowy, dlatego osoby z chorobami autoimmunologicznymi powinny zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
- Przyjmowanie leków Melatonina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak antydepresanty, leki przeciwzakrzepowe czy leki immunosupresyjne. Dlatego osoby przewlekle chore powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem.
- Nadwrażliwość na melatoninę Niektóre osoby mogą doświadczać skutków ubocznych, takich jak senność w ciągu dnia, bóle głowy, zawroty głowy czy nudności. W takich przypadkach należy zmniejszyć dawkę lub przerwać stosowanie.
Podsumowanie
Melatonina to naturalny hormon, który może być skutecznym wsparciem dla osób borykających się z problemami ze snem czy zaburzeniami rytmu dobowego. Jej właściwości antyoksydacyjne, neuroprotekcyjne i wspierające układ odpornościowy czynią ją cennym narzędziem w poprawie zdrowia i samopoczucia. Dostępna w różnych formach, melatonina pozwala na elastyczne dopasowanie jej do indywidualnych potrzeb użytkownika.
Należy jednak pamiętać o przeciwwskazaniach i stosować ją z rozwagą, najlepiej pod nadzorem specjalisty. Dzięki temu melatonina może stać się bezpiecznym i naturalnym sposobem na zdrowy, regenerujący sen.
Autorka: A. Warda. Redaktorka bloga netzdrowie.pl; absolwentka kursu Zielarstwo i Towaroznawstwo Zielarskie w IMK w Katowicach
Źródła:
- J.J. Pozaa , M. Pujol b , J.J. Ortega-Albás c , O. Romero, Melatonin in sleep disorders, https://doi.org/10.1016/j.nrleng.2018.08.004
- Hyung Ki Kim, Kwang Ik Yang , Melatonin and melatonergic drugs in sleep disorders; PMID: 36632077, PMCID: PMC9810491 DOI: 10.12793/tcp.2022.30.e21
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/lista/82744,melatonina-dzialania-niepozadane
Uwaga! Pamiętaj, że przedstawione treści mają wyłącznie charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne, jednak nie zastępują one indywidualnej porady specjalisty, dostosowanej do Twojej sytuacji.
MELATONINA z melisą PHARMOVIT 60 sztuk
TRYPTOFAN + MELATONINA 100 kapsułek Medverita
- Nowy
TRYPTOFAN + MELATONINA 50 kapsułek Medverita
- Nowy
MELATONINA plus Bioperine 30 sztuk vege Singularis
- Nowy
MELATONINA 1mg plus Aliness 100 sztuk
DESTRESAN NOC z melatoniną 30 kapsułek OLEOFARM
MELATONINA 1mg 90 kapsułek Medverita
- Nowy
Przeczytaj również
