Przewodnik po witaminach i suplementach dla wegan

Niedobór witaminy D u wegan: przyczyny, objawy i skutki

Witamina D jest odpowiedzialna za prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu, co wpływa na zdrowie kości i zębów. Weganie mogą być narażeni na niedobór witaminy D, ponieważ jej głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego oraz syntezowanie przez skórę pod wpływem promieniowania UVB.

Niedobór witaminy D jest szczególnie istotnym zagadnieniem w kontekście diet wegańskich, gdzie naturalne źródła tej substancji są ograniczone. Witamina D, rozpuszczalna w tłuszczach, jest niezbędna dla organizmu, przekształcając się w aktywną formę, która pełni funkcję prohormonu. Choć można ją znaleźć w dwóch formach chemicznych - D₃ (pochodzenia zwierzęcego) i D₂ (pochodzenia roślinnego), w diecie roślinnej jest to element rzadki. Z tego powodu zalecana jest suplementacja, która może być kluczowa dla utrzymania odpowiednich poziomów witaminy D.

Niedobór witaminy D może prowadzić do różnorodnych objawów i poważnych konsekwencji zdrowotnych. Witamina D pełni nie tylko kluczową rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej i metabolizmie kości, ale także wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, insuliny, układów mięśniowego, nerwowego i hormonalnego. Dodatkowo, jest zaangażowana w procesy antynowotworowe i przeciwzapalne. Jej niedobór jest powiązany z zaburzeniami mineralizacji kości, krzywicą u dzieci, oraz osteopenią i osteoporozą u osób dorosłych. Ponadto, może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, autoimmunizacyjnych, neurologicznych, a także nowotworów.

W diecie wegańskiej istotne jest zrozumienie, że źródła naturalne witaminy D są ograniczone. Ryby, główne źródło tej witaminy, nie są częścią tej diety, a grzyby czy produkty wzbogacane, choć mogą zawierać witaminę D, zwykle dostarczają jej w formie D₂ o słabszej biodostępności. Suplementacja staje się zatem kluczowym sposobem uzupełnienia niedoborów tej substancji.

Synteza skórna, choć możliwa, wymaga odpowiednich warunków, co może być utrudnione w klimatach, w których ekspozycja na słońce jest ograniczona. Badania poziomu witaminy D oraz dostosowanie dawki suplementu do indywidualnych potrzeb stają się istotnymi krokami w zapobieganiu niedoborom tej witaminy. Warto podkreślić, że mimo pewnych trudności, zadbana dieta wegańska może zapewnić odpowiednią podaż witaminy D, zwłaszcza przy świadomości i właściwych działaniach suplementacyjnych.

W celu uzupełnienia niedoboru witaminy D, weganom zaleca się stosowanie suplementów z witaminą D2 (ergokalcyferol) lub witamina D3 (cholekalcyferol) pochodzenia roślinnego. Dawka zalecana dla dorosłych wynosi 600-800 IU dziennie, jednak warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać odpowiednią dawkę indywidualnie.

Takie marki jak Aliness, Terranova, Health Labs Care, czy Solgar które znajdziecie na netzdrowie.pl mają w swojej ofercie wegańskie suplementy diety zawierające witaminę D3.

Żelazo, cynk i jod: kluczowe składniki odżywcze dla wegan

Żelazo, cynk i jod są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich niedobory mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Cynk i jego rola w organizmie

Cynk odgrywa kluczową rolę w diecie wegan, będąc niezbędnym dla wielu procesów fizjologicznych organizmu. Wchłaniany głównie w górnych odcinkach jelita przy udziale białek transportowych, cynk krąży we krwi związany z różnymi białkami, takimi jak albuminy, transferyna czy ceruloplazmina. Organizm nie gromadzi cynku, ale reguluje jego poziom poprzez kontrolę absorpcji. Biologiczna rola cynku obejmuje wsparcie normalnego wzrostu, dojrzewania płciowego, funkcji rozrodczych, odpornościowych, procesów krwiotwórczych, gojenia się ran oraz percepcji smakowej i węchowej.

Pomimo że większość badań nie wykazała istotnych różnic w spożyciu cynku między osobami na dietach roślinnych a tradycyjnych, spożycie cynku w diecie wegetariańskiej i wegańskiej może być nieco niższe. Jednakże istnieją metody poprawy przyswajania cynku z diet roślinnych, takie jak spożywanie produktów zawierających kwasy organiczne (np. cytrusy, jabłka) oraz produktów fermentowanych i zakwaszonych (np. chleb na zakwasie, kiszonki).

Niedobory cynku mogą prowadzić do różnorodnych objawów, takich jak zmiany skórne, brak apetytu, biegunki, wypadanie włosów, zaburzenia smaku i węchu, a nawet zahamowanie wzrostu u dzieci. Pomimo że weganie mogą mieć nieco niższe stężenie cynku w surowicy, ich wyniki mieszczą się w normach laboratoryjnych, a niedobory tego pierwiastka w krajach rozwiniętych występują bardzo rzadko, często będąc spowodowane zaburzeniem w przyswajaniu z diety. Jednakże w przypadku konieczności suplementacji tego pierwiastka weganie mają do dyspozycji preparaty przeznaczone specjalnie dla nich - są one dostępne także w naszym sklepie zielarskim netzdrowie.pl

Jod i jego rola- konsekwencje niedoboru jodu

Jod odgrywa kluczową rolę w diecie wegan, ponieważ jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego biologiczna rola jest związana z syntezą hormonów tarczycy, gdzie jodek jest utleniany do formy aktywnej, jodotyrozyny, i dalej przekształcany w tyroksynę. Tyroksyna, będąca produktem końcowym tej sekwencji, reguluje wiele kluczowych funkcji fizjologicznych, takich jak metabolizm energetyczny, termogeneza, rozwój tkanek, oraz funkcje układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Zawartość jodu we krwi może ulegać zmianom związanych z funkcją tarczycy, gdzie konsekwencje niedoboru jodu to niedoczynność tarczycy, a nadmiar - nadczynność tego gruczołu. Dzienne zapotrzebowanie na jod dla osób dorosłych wynosi około 100-150 µg, zwiększając się do 180 µg w przypadku kobiet w ciąży i 200 µg w okresie laktacji.

Źródła jodu w diecie wegańskiej są podobne do tych w diecie tradycyjnej, gdzie głównym źródłem jest sól kuchenna jodowana, obowiązkowo wzbogacana w jod w celu zapobiegania niedoborom w populacji. Ponadto, wodorosty morskie, takie jak nori, wakame, kelp i kombu, są wyjątkowo bogate w jod. Ryby morskie i owoce morza są również dobrą opcją, choć nie dla wegan. Pamiętajmy jednak, że wodorosty mogą gromadzić metale ciężkie, co wymaga umiarkowania ich spożycia. Warto zatem zachować równowagę w diecie wegańskiej, uwzględniając różnorodne źródła jodu, unikając nadmiaru i dbając o zdrowie tarczycy oraz ogólną równowagę żywieniową.

Żelazo- czym grozi niedobór żelaza?

Żelazo odgrywa kluczową rolę w pobudzaniu krwiotwórczej funkcji szpiku kostnego, zapobiegając w ten sposób występowaniu anemii. Ponadto, jest niezbędne dla wzrostu organizmu oraz skutecznej obrony immunologicznej. Brak wystarczającej ilości żelaza może skutkować anemią, która z kolei może prowadzić do problemów z koordynacją ruchową, mówieniem i koncentracją uwagi.

Najlepiej przyswajalne jest żelazo pochodzące z produktów mięsnych, podczas gdy to z warzyw i zbóż jest gorzej przyswajalne. Wchłanianie żelaza może być ułatwione przez spożywanie witaminy C, dlatego zalecane jest picie soków owocowych w celu poprawienia wchłaniania żelaza ze zbóż i warzyw. Niemniej jednak, każda niedoborowa dieta może zwiększać ryzyko niedoboru żelaza, a nie tylko dieta roślinna, chociaż osoby praktykujące weganizm i wegetarianizm są bardziej narażone na niedobory.

Objawy niedoboru żelaza i niedokrwistości mogą obejmować bladą skórę, brak energii, osłabienie odporności, częste infekcje, zaburzenia temperatury ciała oraz obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej. Istnieje również związek między niedoborem żelaza a zaburzeniami ośrodkowego układu nerwowego, takimi jak zmniejszona koncentracja i koordynacja psychoruchowa. Dlatego ważne jest, aby monitorować spożycie żelaza i stosować suplementację, jeśli to konieczne, szczególnie dla osób będących w grupach ryzyka, takich jak wegetarianki i weganki w ciąży oraz małe dzieci. Przestrzeganie zbilansowanej diety oraz uwzględnienie strategii poprawy biodostępności żelaza z produktów roślinnych, takich jak dodatek witaminy C, mogą pomóc w zapobieganiu niedoborom tego ważnego składnika.

Suplementacja na diecie wegańskiej- a co z Omega 3?

Kwasy Omega-3 to grupa związków należących do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). NNKT nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, a pełnią one kluczową rolę na wielu poziomach jego funkcjonowania. Dlatego konieczne jest ich dostarczanie w odpowiednich ilościach w pożywieniu. Niedobór Omega-3 może prowadzić do różnych konsekwencji zdrowotnych, szczególnie u młodych osób, takich jak spadek przyrostu masy ciała, spowolnienie wzrostu, zmiany skórne, częstsze infekcje, większe ryzyko chorób układu krążenia oraz depresja.

Trzy główne kwasy Omega-3 istotne dla zdrowego odżywiania to: ALA, EPA i DHA. W diecie źródłem EPA i DHA są ryby i tran, natomiast jedynie ALA można znaleźć w produktach roślinnych, takich jak nasiona chia, konopie czy siemię lniane, oraz w algach.

Badania wykazały, że organizm może przekształcać ALA w DHA i EPA, ale proces ten wymaga wielu czynników- jednym z istotnych aspektów jest zachowanie odpowiedniej równowagi między podażą kwasów omega-3 i omega-6. Nadmiar omega-6 może zakłócać przekształcanie ALA. Niekorzystne mogą być też nadmierna podaż kwasów tłuszczowych trans (znajdujących się np. w słodyczach, słonych przekąskach) oraz spożycie alkoholu.

W diecie wegańskiej należy zwrócić szczególną uwagę na dostarczenie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Ze względu na ich wrażliwość na czynniki zewnętrzne, takie jak światło, temperatura i tlen, warto spożywać źródła tych kwasów, takie jak olej lniany, siemię lniane czy nasiona chia, w postaci surowej, po wcześniejszym zmieleniu lub zmiażdżeniu w moździerzu. 

W ofercie sklepów zielarskich i aptek mamy również wegańskie suplementy zawierające Omega3- jeśli naturalne źródła powodują, że dostarczasz organizmowi zbyt małą ich ilość - w sukurs przyjdzie ci np. marka Health Labs Care i jej wegańska Omega-3.

Suplementacja diety wegańskiej- jak wybrać odpowiednie suplementy dla wegan?

Wegańskie suplementy diety stają się coraz bardziej popularne wśród osób praktykujących dietę roślinną- pozwalają uzupełnić ewentualne niedobory, które mogą wystąpić w organizmie. Jednak czy weganie rzeczywiście muszą się suplementować? Obecnie zaleca się, aby osoby na dietach wegańskich i wegetariańskich regularnie uzupełniały swoją dietę witaminą B12 (kobalaminą), która jest kluczowa dla zachowania zdrowia. Ponadto, witaminę D (zdrowe kości, zdrowy układ nerwowy, odporność) zaleca się uzupełniać w okresie jesienno-zimowym oraz przy niewystarczającej ekspozycji na światło słoneczne, co tak naprawdę dotyczy całej polskiej populacji.

Czytanie etykiet: na co zwracać uwagę przy wyborze suplementów?

Przy wyborze suplementów warto zwrócić uwagę na etykiety produktów, by upewnić się , że ma wegański skład. Kluczowe informacje, na które należy zwrócić uwagę, to:

• Skład suplementu - upewnij się, że nie zawiera składników pochodzenia zwierzęcego- sprawdź czy wybrany przez ciebie produkt nie zawiera takich składników odzwierzęcych jak: żelatyna, laktoza, koszenila, lanolina, tran czy miód.
• Certyfikaty wegańskie - sprawdź, czy produkt posiada certyfikaty potwierdzające jego wegański charakter
• Data ważności - unikaj przeterminowanych suplementów, które mogą stracić swoje właściwości
• Sposób przechowywania - przestrzegaj zaleceń producenta dotyczących przechowywania suplementów, aby zachować ich jakość

Zdrowa dieta: jak zbilansować dietę roślinną?

Zdrowa dieta wegetariańska - kilka wskazówek:

• Urozmaicaj swoją dietę - spożywaj różnorodne produkty roślinne, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych
• Dbaj o źródła białka - włącz do diety rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe Uzupełniaj witaminę B12 - spożywaj żywność wzbogaconą w witaminę B12 lub stosuj odpowiednie suplementy, by nie dosięgły cię konsekwencje niedoboru witaminy B12
• Dbaj o odpowiednią ilość wapnia - spożywaj produkty bogate w wapń, takie jak rośliny zielonolistne, migdały czy mleko roślinne wzbogacone w wapń
• Jeśli trzeba-stosuj suplementy - uzupełniaj dietę o suplementy zawierające witaminę D, żelazo, cynk, jod oraz omega-3, zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka (masz do wyboru zarówno preparaty jednoskładnikowe - suplementy diety zawierające witaminy , lub możesz wybrać odpowiedni dla siebie wegański kompleks witamin)

Podsumowanie

W artykule przedstawiliśmy przewodnik po witaminach i suplementach dla wegan, omawiając najważniejsze aspekty suplementacji oraz kluczowe witaminy i minerały. Weganie powinni zwrócić szczególną uwagę na witaminę B12, witaminę D, żelazo, cynk, jod oraz Omega-3.

Warto również pamiętać o czytaniu etykiet, dostosowywaniu dawek witamin i minerałów do indywidualnych potrzeb oraz dbaniu o zbilansowaną dietę roślinną. Wybierając suplementy dla wegan, należy zwrócić uwagę na etykiety produktów, certyfikaty wegańskie, datę ważności oraz sposób przechowywania.

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej i chcesz znaleźć wegańskie suplementy dla siebie, sprawdź koniecznie jakie preparaty oferujemy na netzdrowie.pl - każdy wegański kompleks witamin dostępny w naszym sklepie zielarskim spełnia wszystkie kryteria, by stanowić wsparcie diety w tej grupie odbiorców.

Autorka: Anita Warda
Redaktorka bloga netzdrowie.pl

Źródła:

1. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/139781,weganom-groza-niedobory-kilku-istotnych-skladnikow-odzywczych
2. I. Kibil, Wege, Dieta roślinna w praktyce. PZWL, Warszawa 2023
3. I. Wawer, Kompendium suplementów diety. Jak dbać o zdrowie, Wydawnictwo Medyk, Warszawa 2023
4. M. Jarzynka -Jędrzejewska, E. Sypnik-Pogorzelska, Dieta wegańska na cztery pory roku, wydawnictwo RM, warszawa 2020